【妊産婦の食コラム】妊娠期に不足しがちな大切な栄養素

毎月19日は

「食育」とは、様々な経験を通じて、「食」に関する知識とバランスの良い「食」を選択する力を身に付け、健全な食生活を実践できる力を育むことです。

妊娠中は体が大きく変化し、赤ちゃんにとっては成長のために必要な栄養素を母体から受けとり発達する大切な時期ですが、妊娠中の女性は、多くのビタミン・ミネラルについて、摂取量が十分ではないことが報告されています。

特に妊娠中に大切な栄養素であり、不足しがちな栄養素としては、「葉酸」「鉄」「カルシウム」があげられます。

葉酸は、お腹の中の赤ちゃんの発育に欠かせない重要なビタミンです。特に妊娠前から妊娠初期にかけて葉酸を摂取することで、胎児の脳や神経に異常が生じる神経管閉鎖障害発症のリスクを低減するといわれています^※。またこの時期に「通常の食事に加えて葉酸のサプリメントや食品中に強化される葉酸を400µg/日摂取することが望まれる」と日本人の食事摂取基準で示されています。

また、細胞分裂やDNA合成、赤血球の生成にも必要なビタミンであり、貧血、流産、早産などのリスクを低下させることも分かってきました。

葉酸は「緑黄色野菜」をはじめ、「豆類」「果物」に多く含まれています。熱に弱く、水溶性であり体内に蓄積されにくいため、妊娠初期だけでなく妊娠中期以降も毎日主菜や副菜にしっかりと取り入れていきましょう。そのままで食べられる果物もおすすめです。

※疾病は様々な要因に起因するものであり、葉酸を過剰摂取しても疾病のリスクが無くなるわけではありません。

妊娠が進むにつれ、赤ちゃんや胎盤の発育、血液量の増加のため鉄の必要量が増え、鉄欠乏性貧血になりやすくなります。

そのため妊娠期には、積極的に鉄を含む食品を摂取することが重要です。動物性食品（肉・レバー・魚など）の赤身部分に多く含まれる「ヘム鉄」の吸収率は20～30％であり、植物性食品（野菜・卵・貝類・海藻など）に多く含まれる「非ヘム鉄」と比べて高いため、動物性食品を上手に取り入れるようにしましょう。

また、鉄の吸収率は、たんぱく質、ビタミンCを含むものと一緒に摂ると高まります。特定の食品に偏らず、食品の組み合わせにも気を付けて様々な食材を利用しましょう。

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を形成する大切なミネラルで、積極的に摂る必要があります。妊娠すると妊娠前よりカルシウムの吸収率は高まりますが、日本人の女性は、元々カルシウムが不足している人が多いため、意識して摂るようにしましょう。

カルシウムは「牛乳・乳製品」「小魚類」「緑黄色野菜」「大豆・大豆製品」などに多く含まれます。その中でも、牛乳・乳製品は、良質のたんぱく質とエネルギーを効率的に補給できます。また、きのこ類やサケ、サンマなどに多く含まれるビタミンDと一緒に摂るとカルシウムの吸収率が高まります。

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