【食育コラム】睡眠と栄養

毎月19日は

「食育」とは、様々な経験を通じて、「食」に関する知識とバランスの良い「食」を選択する力を身に付け、健全な食生活を実践できる力を育むことです。

良い睡眠で『からだ』も『こころ』も健康に

睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあります。睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化は、生活習慣病のリスクに繋がります。

睡眠について正しい知識を身につけ、よい睡眠を目指しましょう。

眠くなるのには2つの理由があります。

1つ目は、体内時計により、夜になると眠くなります。

太陽の光を浴びると信号が脳の視床下部にある視交叉上核に伝わり体内時計をリセットし、その15時間前後に、夜の眠りのホルモン「メラトニン」が分泌がされて眠くなります。

2つ目は、日中の活動により、疲れが出て眠くなります。

人の大脳は15時間連続で運転すると、睡眠中枢が刺激されます。

朝ごはんを食べることは脳や体へのエネルギー補給にもつながり、昼間の集中力をアップさせます。

さらに、たんぱく質源の食品(肉類、魚類、卵類、大豆製品、乳製品)には必須アミノ酸である「トリプトファン」を多く含みます。

このトリプトファンは、「セロトニン」というホルモンを作ります。

「セロトニン」は″幸せホルモン”とも呼ばれ、分泌されると、元気に過ごすことができます。そして眠りのホルモン「メラトニン」を作ることも促進されて、よく眠ることができます。

アミノ酸は20種類あり、たんぱく質の原料です。
たんぱく質は「体をつくっている」だけではなく、生命活動のほとんどを担っています。
体を維持・調節したり、エネルギーとなりカラダを動かす源にもなっています。

20種類のアミノ酸のうち9種類(イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジン)は必須アミノ酸と言われ、体内で作ることができないので、食事から摂取する必要があります。

牛肉、豚肉、鶏肉、卵、豆腐、チーズ、ヨーグルトなどタンパク質を多く含む食品をまんべんなく摂取するよう心がけましょう。

入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があるため、就寝前3～4時間以内はコーヒー、緑茶、紅茶等カフェインが含まれるものは控えたほうがよいでしょう。

また、カフェインには利尿作用もあり、夜中に尿意で目覚める原因にもなります。

アルコールは、寝つきをよくしますが、明け方の睡眠を妨げます。

寝る前には、白湯やノンカフェインの飲み物(麦茶など)を飲みましょう。

親子で一緒に作れる朝食レシピなどを掲載しています。

ぜひ作ってみてください。

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