【食育コラム】骨と栄養について

毎月19日は

「食育」とは、様々な経験を通じて、「食」に関する知識とバランスの良い「食」を選択する力を身に付け、健全な食生活を実践できる力を育むことです。

強い骨をつくるためにはカルシウム摂取が重要です。

国民健康・栄養調査（令和6年）では、成人のカルシウム摂取量は一日482mg。一日の推奨量（食事摂取基準2025年版）は男性750～800mg、女性600～650mgのため男女ともに不足しています。

カルシウムは体の中で最も多く存在するミネラルです。約99％は、骨や歯などの硬い組織に存在し、残り1％のカルシウムは、血液や筋肉など全ての細胞に存在します。

骨の主成分であるカルシウムが不足すると、骨量（骨に貯えられたカルシウムの量）が減少し、骨に「す」が入ったようにもろく骨折しやすくなることがあります。そのような状態を「骨粗しょう症」といいます。

骨量は20歳を最大量にその後は減少していく一方ですが、食事や運動などの生活習慣によって食い止めることもできるといわれています。

必要なカルシウムをしっかり摂り、骨を強く保てるように心がけましょう。

カルシウムを多く含む食品の代表は、牛乳・乳製品。吸収率も高く、効率よく摂ることができます。

ただし医師より特別な指示を受けている方は、それらに従ってください。

• 牛乳、乳製品

日本食品標準成分表2020年版（八訂）

• 大豆製品

日本食品標準成分表2020年版（八訂）

• 魚介類

日本食品標準成分表2020年版（八訂）

• 野菜

日本食品標準成分表2020年版（八訂）

•  種実類

日本食品標準成分表2020年版（八訂） 

• 海藻類

日本食品標準成分表2020年版（八訂）

カルシウムの吸収を助ける栄養素としてビタミンD、ビタミンKがあります。

• いわし、かつお、鮭などの魚類
• しいたけ、きくらげなどのきのこ類

食べ物だけでなく、日光浴をすると皮膚でビタミンDを作り出すことができます。一日30分程度の日光浴、更には簡単な運動を取り入れるとより効果的です。

海藻、緑黄色野菜、納豆に多く含みます。