【食育コラム】骨と栄養について

毎月19日は

「食育」とは、様々な経験を通じて、「食」に関する知識とバランスの良い「食」を選択する力を身に付け、健全な食生活を実践できる力を育むことです。

骨と食事のこと

強い骨をつくるためにはカルシウム摂取が重要です。

国民健康・栄養調査（令和元年）では、成人のカルシウム摂取量は一日498mg。一日の推奨量（食事摂取基準2020年版）は男性700～800mg、女性650mgのため男女ともに不足しています。

カルシウムをなぜ摂らないといけないのか、何に多く含まれるのか、触れていきましょう。

カルシウムは体の中で一番多いミネラルです。ほとんどは骨や歯の成分になっています。

食事から摂る量が少ないと、骨などからカルシウムの成分が溶け出してしまい骨がもろくなり、骨折などの原因につながります。

そのような状態を「骨粗しょう症」といいます。

骨量は20歳を最大量にその後は減少していく一方ですが、食事や運動などの生活習慣で食い止めることもできるといわれています。

必要なカルシウムをしっかり取り込み、骨を強く保てるように心がけましょう。

カルシウムを多く含む食品の代表は、牛乳・乳製品。吸収率も高く、効率よく摂ることができます。

そのカルシウムを吸収するためにはビタミンD、取り込みを助けるビタミンKもあわせて摂るとより効果があります。

ただし医師より特別な指示を受けている方は、それらに従ってください。

種実類のカルシウム量
ごま	大さじ1（10g）	120mg
アーモンド（乾）	10粒（13g）	33mg

食べ物だけでなく、日光浴をすると皮膚でビタミンDを作り出すことができます。一日30分程度の日光浴、更には簡単な運動を取り入れると効果的です。

海藻、緑黄色野菜、納豆、鶏肉、チーズ類に多く含みます。