【食育コラム】授乳期の産婦のための手ばかり栄養法

毎月19日は

「食育」とは、様々な経験を通じて、「食」に関する知識とバランスの良い「食」を選択する力を身に付け、健全な食生活を実践できる力を育むことです。

手ばかり栄養法とは

自分の手は自分サイズ。

手ではかった食事は自分の身体に合うようになっています。

授乳期のお母さんの食生活も、少し工夫した手ばかり栄養法で見直してみましょう。

からだを構成するためのタンパク質・脂質を多く含む魚・肉・たまご・とうふは両手に入る程度の量を一日でしっかり食べましょう。

とうふ1/2量程度、または納豆1パック程度を追加しましょう。

からだの働きをサポートするための、ビタミン・鉄分・食物繊維を多く含む野菜類は生の状態で、両手をたくさん開いた量の3杯分たっぷり食べましょう。

授乳期間中は、さらに両手1杯分の緑黄色野菜を追加しましょう。

野菜は加熱するとかさが減るので、調理方法を工夫して積極的に取り入れましょう。

健康維持や病気予防に効果のある栄養素を豊富に含むものも多い果物類は人差し指と親指で輪っかを作りその中に入る程度、ほどほどに食べましょう。

1.5倍量くらい程度まで量を増やしてもよいでしょう。

ごはんやパンは、大切なエネルギー源。

ごはんなら小盛1杯分、パンなら6枚切り1枚分を追加しましょう。

イモ類は野菜の中でも炭水化物が多いため、一日で中サイズを1個くらい。

牛乳は一日200mlを目標に毎日飲むようにし、100ml程度追加することを意識しましょう。

ヨーグルト1パックでも良いでしょう。

また、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDを合わせてとりましょう。

ビタミンD：きのこ類、鮭などに多く含まれる

お菓子は食べすぎ注意！ついつい手を伸ばしてしまうこともあると思います。

この際、おうちのお菓子ストックは卒業しましょう。

授乳中の母親の飲酒は、アルコールが母乳に入ります。胎児の発達にも影響があると言われているため、授乳中の方は完全にお酒を止めるようにしましょう。

日ごろの食生活に「手ばかり」を取り入れ、量とバランスを自己管理できるようにしましょう！

20～30代女性は、それ以上の年齢層と比較して、外食や加工食品からの食塩の摂取が多いことをご存じでしょうか。

食塩の過剰摂取は、高血圧、脳梗塞や心筋梗塞などを起こしやすくします。

栄養成分表示等を積極的に活用して、食品や外食を選ぶ習慣を身につけ、減塩調味料や減塩加工食品を上手に取り入れることで、おいしく減塩を実践しましょう。

更新日：2021年10月19日